Med kognitiv ergonomi kan var och en förbättra sin hjärnhälsa: ”Kraven på jobb och studier är mycket högre nu än någonsin tidigare”
Arbetshälsopsykologen Anna Avellan jobbar inom företagshälsovården och möter dagligen människor som är överbelastade. Hon har också själv tvingats fundera över sin hjärnhälsa efter att hon drabbades av en hjärnskada efter en olycka.
I jobbet som klinisk arbetshälsopsykolog använder sig Anna Avellan ofta av kognitiv ergonomi med sina klienter. Det hjälper för att minska belastningen och främja hjärnhälsan, och det här är speciellt viktigt om man har ett krävande arbetsliv.
– Allt fler människor blir icke-arbetsföra i dagens arbetsvärld på grund av psykisk ohälsa, ofta på grund av utmattning. Arbetsrelaterad utmattning är i sig själv inte en diagnos i Finland, men det är ett tillstånd.
Kognitiv ergonomi handlar om hur vi kan göra saker och ting hjärnvänligt.
– Eftersom vi jobbar med vår hjärna dagligen behövs det också ergonomi för hur vi jobbar, inte bara för hur vi sitter eller hurudan belysningen vi har.
”Vi är alla belastade”
Kognitiv ergonomi handlar om hur vi kan stå emot avbrott och koncentrera oss bättre, och hur vi kan minnas det vi sysslar med bättre.
– Forskning visar att vi är allt sämre på det här, säger Anna Avellan, som håller på att specialisera sig i neuropsykologi.
Det här gäller precis alla.
– Det är ganska få i dagens läge som inte har en smarttelefon till exempel. Vi är alltså egentligen alla påverkade, oavsett om vi jobbar, studerar eller går i skola. Kognitiv ergonomi är bra för alla.
Särskilt viktigt är det om man av någon orsak har svårigheter med koncentrationen, exempelvis på grund av att man är en neuroatypisk person, eller om man är på väg att börja jobba efter en utmattning.
Tre tips för bättre kognitiv ergonomi
Anna Avellan ger tre tips på hur var och en kan förbättra sin kognitiva ergonomi.
– Gör en sak i taget när du gör någonting. Hjärnan blir jättetrött av att hoppa fram och tillbaka och multitaska mellan saker och ting. Vi använder mycket mer energi om vi gör hundra saker på en gång. Oftast leder det också enligt forskningen till att vi inte blir klara med saker och ting, så som man borde.
Det här är något som alla kan omfatta, enligt Anna Avellan.
– Nästviktigast är att ha skärmfri tid, alltså tid där du inte har skärmar och digitala apparater med dig. Det finns omfattande forskning på att bara det att man har telefonen framme på bordet räcker för att den ska avbryta oss och våra tankar. Trots att den är på ljudlöst och utan att vi ens rör vid den.
Telefonens blotta existens påverkar inte bara i skolan eller på jobbet, utan också växelverkan med andra människor.
– Den påverkar hur bra idéer vi kan få när vi håller på att skapa nytt, och om vi blir klara med saker och ting.
Det tredje tipset som Anna Avellan ger är att då vi använder digitala enheter ska vi vara noga med att stänga av alla notiser.
Det finns fina funktioner både i telefonen och datorn i dagens läge, men det är egentligen ganska få som egentligen använder dem.
– Det kommer alla möjliga ljud som avbryter oss vid skärmen eller ploppar upp på den, som distraherar oss visuellt. Telefonen kan man till exempel ställa in så att endast vissa samtal kommer igenom. Det finns fina funktioner både i telefonen och datorn i dagens läge, men det är egentligen ganska få som egentligen använder dem.
Öppna kontorslandskap är utmanande
Hon konstaterar att det inte är brist på kunskap som gör att folk inte tar hand om sin kognitiva ergonomi, utan att det handlar om vanor som är svåra att bryta.
– Hjärnan är gjord för en annan tid än vår. Den är utvecklad för att leva i en tid då vi levde i jakt- och samlarsamhällen utan digitala apparater och då vi hade färre personer omkring oss. Då var det viktigt för överlevnaden att bli distraherad och reagera på fara, därför belönar hjärnan oss för att den blir distraherad.
Det är inte bara digitaliseringen som påverkar vår distraktion. Allt fler sitter och jobbar i öppna kontorslandskap, och många elever byter klassrum ofta, utan att ha en egen pulpet.
– Buller, oljud och människoröster avbryter koncentrationen, det finns det forskning på. Man blir snabbare trött. Det finns hjälpmedel, till exempel hörlurar som stänger ut det omgivande ljudet. Men med tanke på den kognitiva ergonomin är öppna kontorslandskap ganska utmanande.
– Om du är i en omgivning med mycket ljud och prat rekommenderar jag att se till att motvikten är i skick, alltså fritiden.
För dem som jobbar i människonära arbeten, till exempel lärare eller småbarnspedagoger, där miljön kan vara ganska stökig rekommenderar Anna Avellan att satsa på fritiden.
– Om du är i en omgivning med mycket ljud och prat rekommenderar jag att se till att motvikten är i skick, alltså fritiden, så att du då kan återhämta dig. För dem som inte är så aktiva kan det räcka med att gå ut i tio minuter efter arbetsdagen.
Viktigt med struktur och självkännedom
Under en stökig dag är det viktigt att ta mikropauser och röra på sig. Bara att gå ut på trappan för att få syre, eller bara att stiga upp från stolen är viktigt.
Lärare och småbarnspedagoger är jätteduktiga på att skapa struktur i sin vardag. Där tycker jag att det finns mycket som är kognitivt ergonomiskt.
– Lärare och småbarnspedagoger är jätteduktiga på att skapa struktur i sin vardag. Där tycker jag att det finns mycket som är kognitivt ergonomiskt.
Något som är viktigt för både elever och lärare är självkännedom.
– Fundera på när du under dygnet fungerar som bäst och har lättast att koncentrera dig. Om man till exempel tänker på hemuppgifter är det viktigt att veta det här. Det är också viktigt att varva svåra uppgifter med lätta. Om du upplever att något är svårt kan det hjälpa att börja med en rutinuppgift, och därefter ta det svåra.
Koncentrationssvårigheter blir allt vanligare. Numera talar man allt mer om adt, alltså Attention Deficit Trait.
– Det betyder att man avbryter sig själv. Man har kanske haft en längre period med stark press. Därefter kan man märka att man har svårt att ta itu med saker och ting. Man är uppe i varv och kroppen kan vara ganska orolig. Då brukar människor beskriva att de har svårare att somna på kvällen och lätt att vakna på natten.
Anna Avellan beskriver det som ett ekorrhjul som går igång. Belastningen leder ofta till en ond spiral, men genom nya arbetssätt kan man istället sätta igång en god spiral.
– Genom att börja fästa uppmärksamhet vid någonting och ändra på det kan leda till en god spiral.
Vad är på riktigt viktigt
Anna Avellan har själv tvingats fundera på hjärnhälsa på grund av en hjärnskada.
– Det var på vippen att jag inte skulle bli psykolog. När jag höll på att skriva min magistersavhandling var jag med om en olycka som gjorde att jag fick en hjärnskada. Jag behövde ta mig tillbaka från det läget att inte vara arbetsför, att ha dåligt minne och lida av hjärntrötthet. Jag blev tvungen att använda mig av allt jag kunde för att bli bättre igen.
Hon säger att det hela egentligen handlar om vad som på riktigt är viktigt.
– Jag kan inte göra många saker på en gång. Jag har fått fundera på vad jag räcker till, och vad som är väsentligt med tanke på mina värderingar och det jag gör.
Det gäller att börja strukturera upp saker på ett nytt sätt, att exempelvis använda kalender för att inte behöva lagra onödig information i arbetsminnet.
Därför att när man är med om en olycka och en skada, och sakta men säkert tar sig tillbaka till arbetslivet inser man att man inte är odödlig.
– Jag brukar säga att jag tycker att de lösa muttrarna och bultarna kanske spändes åt lite grann vid min hjärnskada. Det blev bättre än förut. Därför att när man är med om en olycka och en skada, och sakta men säkert tar sig tillbaka till arbetslivet inser man att man inte är odödlig.
”Ha realistiska mål för en dag”
Anna Avellan sköter om sin hjärnhälsa på många olika sätt.
– Det viktigaste är att jag får återhämta mig tillräckligt, att sova och att ägna mig åt meningsfulla saker på min fritid. Jag sjunger och jag har en hyreshäst. Jag är mycket tillsammans med djur på fritiden, förutom att jag har en familj. Att ha småbarn kräver att man är närvarande med de små människorna.
Hon vistas också ute i skärgården.
– Där är mobiler förbjudna i stugan. På jobbet försöker jag att inte göra för mycket och att ha realistiska mål för en dag. Det här tränar jag på resten av mitt liv. Jag tror att alla av oss gör det. Det är viktigt att alltid trycka på ”paus”, och vid nya projekt fundera vad som passar in i helheten.
Anna Avellan tror att det kommer att ske en större förändring på samhällelig nivå när det gäller kognitiv belastning.
– De krav som vi har på jobb och studier i skolan är mycket hårdare än de vi har haft tidigare. Vi behöver producera saker mycket snabbare nu än förr. Vi är gjorda för en annan värld än den vi lever i just nu, och det syns konkret i att vi blir jättetrötta av det vi gör.
Så här kan du förbättra din kognitiva ergonomi:
Gör en sak i taget när du gör någonting.
Ha skärmfri tid.
Stäng av alla notiser.
Använd hörlurar som utestänger omgivande ljud om du sitter i en stökig miljö.
Återhämta dig på fritiden.
Lär känna dig själv: När under dygnet fungerar du som bäst och har lättast att koncentrera dig?
Rör på dig och få frisk luft – korta pauser räcker.
Planera och skapa struktur i din vardag.
Innan du går hem från jobbet: skriv ned vad du har gjort och vad du ska göra nästa dag.
Använd kalender för att inte belasta arbetsminnet i onödan.
Fin och viktig text med många bra idéer, har själv blivit utmattad på jobbet och tvingats sakta ner farten rejält. Synd bara, att inte alla arbetshälsopsykologer och läkare känner till detta. För mig tog det år innan någon reagerade på rätt sätt och jag har fått gå vidare till neuropsykolog och kunnat få verktyg till vardagen samt ändring på t.ex. arbetsförhållanden.