Sömnen är vår superkraft – men försummas i vårt 24/7-samhälle
En god natts sömn gör underverk. Sömnen är grundpelaren som resten av vår hälsa vilar på, säger sömnläkaren Henri Tuomilehto. Trots det prioriterar vi inte vår sömn tillräckligt. Ungas ökande ångest och depression kan i många fall bottna i sömnproblem.
Det är söndag morgon och väckarklockan ringer 7:30. En vanlig söndag skulle jag gott och väl ha kunnat sova två timmar till, men nu stiger jag upp. Om några dagar ska jag intervjua sömnläkare Henri Tuomilehto och jag har bett honom om praktiska sömntips som jag kan testa inför intervjun. Tipset framom andra är att alltid stiga upp samma tid, oberoende av om det är arbetsdag eller om man är ledig.
– Att förankra uppvaknandet är det viktigaste man kan göra för att förbättra sin sömn, säger Henri Tuomilehto.
Det är inte ovanligt att folk som vaknar tidigt under arbetsveckan tar igen sitt sömnbehov med långa sovmorgnar under veckosluten. Enligt Tuomilehto är det här inte någon hållbar strategi.
– Folk inser inte hur belastande det är att varje vecka kasta om sin sömnrytm med flera timmar. Det är ett dyrt pris att betala för att sova ikapp arbetsveckans uppdämda sömnbehov under en veckoslutsmorgon.
Vi försummar vår superkraft
Henri Tuomilehto är en av världens ledande experter på sömn. Som läkare har han behandlat över 15 000 patienter, och han har forskat i sömn i över 20 år. Enligt Tuomilehto vilar det mänskliga välmåendet på tre grundpelare: hälsosam kost, regelbunden motion och god sömn.
– Jag hävdar att sömnen är den viktigaste av dessa tre. Forskning visar att varken motion eller näring har rätt effekt om vi inte sover tillräckligt. Jag brukar kalla sömnen för vår superkraft som är grunden för vårt välmående.
Samtidigt är det sömnen som oftast får minst utrymme i diskussioner om hälsa. Strävan efter en hälsosammare livsstil börjar ofta med att lägga om kost och motion, medan sömnens betydelse hamnar i skymundan.
– Jag har forskat i livsstilsförändringar och det här är ett vanligt fenomen. Folk känner nog till att sömn är viktigt, men de är inte alltid beredda att göra de förändringar som krävs för att sova bättre. God sömn kräver tid och när vårt vardagsliv är hektiskt finns den tiden inte.
Henri Tuomilehto säger att vi ofta tenderar att välja snabba belöningar framom långsamma. Vi vet att vi vaknar utvilade om vi lägger oss i tid. Trots det väljer vi ofta något annat när vi är trötta på kvällen.
– Sociala medier och streamningstjänster ger snabba belöningar. Många orkar inte vänta i 8 timmar på belöningen i att få vakna utvilad efter en god natts sömn.
Sömnproblem kan leda till både psykiska och fysiska åkommor
Det gäller att ingripa i tid för att dåliga sömnvanor inte skall utvecklas till allvarliga sömnproblem. Sömnproblem blir allt vanligare och hänger mången gång ihop med andra hälsoproblem – både fysiska och psykiska, säger Henri Tuomilehto.
– Sömnproblemen har ökat, depression blir vanligare och allt fler drabbas av hälsoproblem till följd av övervikt. Här finns ett klart samband. De är nya stora folkhälsoutmaningar, och som samhälle är vi inte tillräckligt förberedda på dem.
Det finns en stor grupp unga vars psykiska problem har sin grund i att de sover dåligt.
När det gäller barn och ungdomar har den offentliga diskussionen fokuserat mycket på sviktande psykisk hälsa. Allt fler unga drabbas av ångest och depression.
– Det finns en stor grupp unga vars psykiska problem har sin grund i att de sover dåligt. Sömnen blir lätt en del av en ond cirkel: ångest gör att man inte kan sova, och när man inte sover orkar man inte prestera – vilket leder till mera ångest. Pågår den här spiralen tillräckligt länge kan man utveckla depression, säger Tuomilehto.
Sömnbrist drabbar inte bara den som sovit dåligt
Som föreläsare möter Henri Tuomilehto många skolklasser. Han säger att föräldrarna ofta uttrycker sin oro för hur deras barns mobilvanor inverkar på sömnen. Det här utan att själva reflektera över vilket exempel de föregår med.
– Vi kan inte beskylla ungdomarna för att de stirrar på en skärm, när vi själva gör samma sak.
– Vi kan inte beskylla ungdomarna för att de stirrar på en skärm, när vi själva gör samma sak.
Henri Tuomilehto säger att en god sömn måste vara en gemensam värdering som berör hela familjen. För sömnbrist drabbar inte bara den som sovit dåligt: ett uselt morgonhumör går också ut över familjemedlemmar, skolkamrater eller kolleger.
För lärare som upptäcker att en elev sover dåligt rekommenderar Henri Tuomilehto en öppen diskussion.
– Om man märker att en elev ofta somnar under lektionerna gäller det att ta upp saken och erbjuda hjälp, både via skolhälsovården och genom att tala med föräldrarna. Vi måste kunna diskutera öppet om sömnproblem och erbjuda hjälp så att de som sover dåligt kan ändra sitt sömnbeteende.
”Slopa 24/7-samhället”
Henri Tuomilehto vill vända trenden där allt större delar av vårt samhälle snurrar på dygnet runt, sju dagar i veckan.
– Vi borde inse hur ansträngande det är för människor att jobba på natten. I vissa branscher är nattjobb förstås nödvändigt, men varför måste allt fler butiker hålla nattöppet? Vi skulle må mycket bättre om arbetslivet skulle anpassas efter människornas rytm.
Samtidigt har Henri Tuomilehto full förståelse för att alla inte har möjlighet att påverka sin sömn. Har man oregelbundna arbetstider eller små barn kan det vara utmanande att sova tillräckligt.
– Då gäller det att acceptera situationen men samtidigt försöka prioritera sömnen så gott det går. Det gäller att vara extra noggrann med det man kan påverka, till exempel att välja bort skärmar sent på kvällen.
En lyckad livsstilsförändring är en långsiktig investering
När jag skriver det här har jag stigit upp exakt samma tid, klockan 7:30, i en dryg vecka. Än så länge har jag inte märkt någon större förändring i mitt mående, men jag har känt mig tröttare än vanligt på kvällarna. Henri Tuomilehto understryker att man inte ska vänta sig snabba resultat.
Belöningen är att få vakna utvilad, full av energi att möta dagen. Det är den bästa känslan i världen.
– När man gör en sömnförändring ska man låta det ta tid innan man drar slutsatser. Det kan ta en månad innan man känner av förändringen. För att nå bästa resultat måste man se sömn som en långsiktig investering, precis som med kost och motion.
Enstaka insatser räcker inte för att lyckas med en livsstilsförändring, säger Tuomilehto.
– Ofta är det frågan om små justeringar – men det gäller att hålla fast vid dem och vara konsekvent. Belöningen är att få vakna utvilad, full av energi att möta dagen. Det är den bästa känslan i världen.
Henri Tuomilehtos tips för bättre sömn
Identifiera ditt personliga förhållande till sömn: Är du morgonpigg eller en kvällsmänniska? Blir du lätt störd i sömnen? Hur just du sover avgör vilka sömnförbättrande åtgärder som fungerar bäst för dig.
Förankra ditt uppvaknande: Vakna samma tid varje dag, oberoende av om det är vardag eller helg, och oberoende av hur länge eller hur bra eller dåligt du sovit. Tidpunkten för det dagliga uppvaknandet bör dessutom vara tillräckligt tidigt, mellan klockan 6:30 och 7:45.
Gå och lägg dig när du blir trött: Se inte på sömnen som en prestation. Det lönar sig inte att exempelvis försöka se till att sova ett visst antal timmar. Sömnbehovet varierar från natt till natt, men så länge du ser till att vakna samma tid varje morgon och går och lägger dig på kvällen när du är trött, blir sömnen mer lätthanterlig. Kom också ihåg att den sömn du får i början av natten gör dig utvilad, sömn på morgonen har inte samma effekt.
Styr din energinivå: Om du blir trött på eftermiddagen, gå ut och rör på dig. På det sättet förflyttar du din trötthet till kvällen istället, och då somnar du lättare
Vid sidan av läkarjobbet arbetar Henri Tuomilehto också som föreläsare, och han intervjuas ofta i medier. Du hittar flera intervjuer med honom på hans hemsida. Tuomilehto har även skrivit böckerna Nukkumalla menestykseen och Nukkumisen taito.
